Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

0

Normal bir uyku düzeni, vardiyalı çalışma, seyahat etme ve olağan dışı şeyler yüzünden bozulabilir. Uykunuzu almak için gün içinde uyumak zorunda kalabilirsiniz. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre gece uykusu alamadığınızda gündüz uyumak iyi bir seçenek değil. Bunun yerine sistemli bir uyku düzeni oluşturmayı tercih etmelisiniz. Uykusuz geceler ve kasvetli günlerle uğraşmak ve uyku düzeni nasıl düzeltilir diye sormak yerine aşağıdaki beş tekniği deneyin.

uyku düzeni nasıl düzeltilir

Vücudumuz yorgun hissetme ve uyanık olma haline bir biyolojik saate göre karar verir. Biyolojik uyku saatimiz normal çalıştığında, vücudumuza gece uyuması ve sabah uyanması için sinyaller gönderir.

Ancak bazen bu uyku saati düzeni bozabilir ve normal uyku düzeninizi alt üst edebilir.

Bu, genel uyku kalitenizi etkilerken aynı zamanda uykuya dalmayı ve doğru zamanda uyanmayı zorlaştırabilir. Sonuç olarak ise sizi uykudan mahrum bırakabilir veya performansı ve ruh halini etkileyebilecek “sosyal jetlag” ile baş başa bırakabilir. Sosyal Jet-lag biyolojik saat ile sosyal saatiniz arasındaki bozulmaya denir. Anormal şekilde geç yatıp geç kalkıldığında ortaya çıkmaktadır.

Uyku düzeninizi tekrar düzeltmek için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. Uyku düzeni nasıl tekrardan sağlanıp düzeltilir öğrenmek için okumaya devam edin.

Biyolojik Saat Nedir?

Uyku sorununuzu çözmeye başlamadan önce, aşağıdaki stratejilerin işe yaraması için biyolojik saatinin ne olduğunu, ne işe yaradığını ve nasıl çalıştığını bilmek önemlidir.

“Biyolojik Saat”, hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdekler (SCN) tarafından yönetilen uyanıklık ve yorgunluk döngüsünü kontrol eden çeşitli biyolojik mekanizmaları yönetir.

Bu döngü sirkadiyen ritim olarak da bilinir. En iyi şekilde çalıştığında, bu ritim, akşamları yaklaşık aynı saatte uykunuz geleceğini ve sabahları her gün yaklaşık olarak aynı saatte uyanacağınız anlamına gelir.

Zamanlama söz konusu olduğunda, bazı insanlar doğal olarak daha erken uyur ve uyanır. Bazıları ise daha geç uyur ve uyanır. Bu davranışlarda normal olarak biyolojik çeşitlilik mevcuttur. Genetik faktörler bir dereceye kadar uyku alışkanlıklarını etkiler, ancak davranışlar ve çevre uyku düzeninde daha etkilidir.

Bilim henüz her şeyi bilemiyor. Aslında vücudun biyolojik saati dış unsurların (gün doğumu/gün batımı ve sıcaklık gibi) yanı sıra iç unsurlara (hormonlar, nörotransmitterler ve genler gibi) ve davranışlara (uyku veya aktivite seviyeleri) bağlıdır.

Uyku Düzeni Düzeltme ve İyileştirme

Uyuma ve uyanma döngümüze ve vücudun biyolojik saatinin nasıl çalıştığına dayanarak, uyku düzeni nasıl düzeltilir sorusunu cevaplamanın birkaç yolu vardır.

Işık Ayarını İyi Yapın

Araştırmalar, ışığa çok maruz kalmanın, özellikle uyku düzeni bozukluğunun neden olduğu rahatsızlıklar için vücut saatini sıfırlamaya yardımcı olabileceğini düşünmektedirler. Işık, araştırmacıların temel odak noktası olmaya devam ediyor ve genellikle uyku evresi bozuklukları için bir tedavi aracı olarak kullanılıyor.

Aydınlık ve karanlık ortamlar, uyku saatinizin ve biyolojik ritminizin mekanizmalarına etki eden önemli bir etkendir. Gözlerinizdeki retina ganglion hücreleri, ışık döngülerini algılar ve bilgileri beyninize iletir. Işığın yokluğunda, beyin Epifiz bezini melatonin (uyku hormonu) üretmeye yönlendirir. Melatonin seviyeleri yüksek olduğunda, uykunuz gelir ve uykuya dalarsınız. Vücudunuz tekrar ışığı algıladığında, sizi uyandırmak için melatonin üretimini durdurur.

Esasen bu, vücudunuzun doğal ritmini takip etmeniz gerektiği anlamına gelir. Sabahları ve gün boyunca doğal güneş ışığı ve parlak ışıklar altında vakit geçirin. Akşamları güneş battıktan sonra uyumak istediğinizde, yatak odanız karanlık olsun.

Tabii ki, uyku düzeni nasıl düzeltilir sorusunu araştırırken bu adımlara dikkat etmelisiniz. Uyumak istediğinizde ekranlardan uzak durun. Televizyonu kapatın ve telefonu kendinizden uzak bir yere kaldırın. Teknolojik aletlerin yaydığı mavi ışık, vücudunuzu, geceyken bile gündüz olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Dizüstü bilgisayarlar, televizyonlar ve cep telefonları gibi cihazların tümü mavi ışık yayar. Akşam kendinizi bu ışığa ne kadar uzun süre maruz bırakırsanız, melatonin üretimi o kadar uzun süre gecikir. Uykunuzu kaçırmamak için cihazlarınızdaki Gece Modu özelliğini kullanın veya bunlardan tamamen kaçının.

Düzenli Yemek Yiyin

Sindirim ve metabolizma da uyanıklık ve uykulu olmada rol oynar. Ne zaman yemek yediğiniz ve bir dereceye kadar ne yediğiniz uyku düzeninizi düzeltmede yardımcı olabilir.

Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, hayvanlarda biyolojik saatin yemek saatlerine göre değiştiğini keşfetti. Araştırmacılar, yaklaşık 16 saat aç kalmanın insanlar için uyku saatlerini sıfırlanmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.

16 saat aç kalmayı da deneyebilirsiniz. Erken bir akşam yemeği yiyin (örneğin 16:00’da) ve ertesi sabah kahvaltı saatine (08:00) kadar hiç bir şey yemeyin.

Uykunuz düzene girdikten sonra, tutarlı bir uyku düzeni için kahvaltı ve akşam yemeği arasında yaklaşık 12 saat zaman bırakın. Akşam yemeğini yatmadan en az birkaç saat önce yiyin ve uyandıktan kısa bir süre sonra doyurucu bir kahvaltı yapın.

Bazı araştırmalar ayrıca et ve süt ürünlerindeki doymuş yağların yatma saatine yakın tüketilmesinin uykuyu kaçırabileceğini söylüyor. Bu nedenle akşam yemeği için daha yağsız yemekler tercih edebilirsiniz. Günün erken saatlerinde daha ağır şeyler yemek daha iyi olabilir.

Güneş Işığına Çıkın

Doğal ışığa çıkmanız vücudun biyolojik saatine yardımcı olur. Açık havada bolca zaman geçirmenin uyku düzenini düzeltmek için yardımcı olabileceği söylenmektedir. Eğer dışarda işiniz yoksa gün içinde kısa yürüyüşler yapabilirsiniz.

uyku düzeni nasıl düzeltilir güneş

Current Biology dergisinde yayınlanan araştırmada, sekiz katılımcının bir hafta boyunca elektrikli aydınlatma, akıllı telefon veya dizüstü bilgisayar olmadan kamp yapmasıyla test yapıldı.

Araştırma sonuçlarında, biyolojik saatlerin güneş ışıklarıyla değiştiği görüldü. Araştırmadaki insanların normal rutinlerinden daha erken uyuyup daha erken uyandıkları görüldü.

Gündüz Uyumayın

Uyku düzeni sağlamanın başka bir yolu da uyumamaktır. Normal yatma saatine kadar tam bir gün uyanık kalmalısınız bu sayede biyolojik saatiniz düzeltilir. Bu yöntem esasen isteyerek bir uyku yoksunluğu oluşturmanızdır. Nasıl yemezseniz acıkıyorsanız, gündüz uyumazsanız gece uykunuz gelir.

Uyku saati problemlerinin üstesinden gelmek için atılan fikirler dışında bu yöntem hakkında çok fazla araştırma yoktur.

Sabah 4’te yatıp öğlen uyandıysanız, normal saatinizde uyanır ve ertesi gün belki saat 22’ye kadar tekrar uyumazsınız. Yani tam 1 gün boyunca uyanık kalmalısınız.

Yorgun olduğunuzda ve uykusuzken asla araba kullanmamanız veya başka tehlikeli işler yapmamanız gerektiğini unutmayın.

Kendinizi Yavaş Yavaş Alıştırın

Birçok insan için, uzun vadeli sonuçlara ulaşmak söz konusu olduğunda, yavaş ve kademeli değişiklikler en iyisidir. Özellikle uyku düzensizliğinden kurtulmak için aceleniz yoksa, küçük değişiklikler fiziksel ve zihinsel olarak sizin için daha kolay olabilir.

Uyanma saatinizi günde 30 dakikadan fazla olmayacak şekilde kısaltın ve vücudunuz değişikliklere alışıncaya kadar her aşamada bekleyin. Uyku düzeni yavaş yavaş düzeltilir. İdeal zamanlarda uyuduğunuzda ve uyandığınızda, haftanın her günü tutarlı bir program sürdürmeyi unutmayın.

Örneğin, uyku saatiniz iki saat gecikiyorsa, bir ay içinde sorunsuz bir şekilde rayına oturtmak için olası bir plan. Her hafta, Pazar geceleri yatma ve uyanma saatinizi 15 dakika öne çekin. Ardından Çarşamba günleri de aynısını yapın. Dört hafta sonra uyku düzeniniz oturacaktır.

Büyük gecikmeler için, normal bir uyku saatine ulaşana kadar uyku saatlerini bir ila iki saat ileri almak aslında daha yararlı olabilir . Uyku saatiniz birkaç saat gecikirse ve kademeli adımlar yetmiyorsa, bir doktor veya terapist durumunuz için daha düzenli bir tedavi planlayabilir.

Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur?

Uyku düzeni sağlama ve sonrasında temel uyku ilkelerine uymayı unutmayın.

  • Planınıza sadık kalın.
  • Yeteri kadar uyumak için erken yatın (Yetişkinler için günde 7-9 saat).
  • Sıkı ve tutarlı bir uyku programı uygulayın – her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın (hafta sonları bile).
  • 20-30 dakikadan uzun şekerleme yapmayın.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
  • Yatmadan önceki saatlerde elektronik cihazlardan, parlak ışıklardan ve stresten kaçının.
  • Yatak odanızı sessiz, karanlık ve serin tutun.
  • Uyumama konusunda stres yapmayın – olumlu bir şekilde düşünün.

Düzenli uyku uymak hayat kalitenizi ve mutluluğunuzu arttırır. Uyku kalitenizi iyileştirmek için bunlar yardımcı olmazsa veya uyku düzeniniz günlük yaşamınızı etkiliyorsa, doktorunuza veya uyku uzmanlarına başvurmalısınız. Uyku düzeni nasıl düzeltilir yardımcı olmak için bir plan oluşturmanıza, takviye önermenize ve herhangi bir uyku bozukluğunu veya altta yatan sebepleri teşhis etmenize yardımcı olabilirler.

(Visited 58 times, 1 visits today)
Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.